Schwingstab – platzsparend & effektiv für die Tiefenmuskulatur
- leicht, vielseitig & gelenkschonend
- verstärkter Stoffwechsel
- Kräftigung des Bindegewebes
Schwingstäbe Test & Vergleich 2025
- Der Schwingstab ermöglicht ein Fitnesstraining in der eigenen Wohnung – platzsparend und effektiv.
- Beim Wackeltraining reagiert der Körper auf die Schwingungen des Stabs: Vor allem die Tiefenmuskeln im Oberkörper spannen sich an.
- Durch Wechsel bei der Position und Intensität ist das Training mit dem Flexi-Bar sehr abwechslungsreich.
Swingfit Schwingstab mit praktischer Tasche und Rücken-Trainingsplan
- Swingstick für Tiefenmuskulatur und Reha
- Stange aus Fiberglas
- rutschsicherer Handgriff für stabilen Halt
- taktvolles, geräuschloses Schwingen
- inklusive Trainingsplan
| Vorteile | Nachteile |
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Original swing.bow Schwingstab von top | vit für Physiotherapie, Fitnessstudio und Heimbereich
- Fitnessstab aus Fiberglas
- schonendes Training der Tiefenmuskulatur im Rumpf
- ergonomischer Griff
- stabiles Gerät ohne Verschraubung
- keine unkontrollierten Bewegungen und Rückstöße
| Vorteile | Nachteile |
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BB SPORT Schwingstab flexibler Swingstick
- Stab aus Fiberglas
- für Heimtraining geeignet
- Handgriff und Endgewichte aus Gummi
- Länge: 161 cm
- Gewicht: 165 g
| Vorteile | Nachteile |
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FLEXI-BAR® Standard, hochbelastbarer Stab von Flexi-Sports, inkl. Einführungs-DVD und Trainingsplan
- Flexi-Bar aus Fiberglas
- schwarzer Griff aus Naturkautschuk (aufgeschäumt)
- mit Einführungs-DVD und Trainingsplan
- platzsparend
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
| Vorteile | Nachteile |
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Ratgeber zum Schwingstab: Aufbau und Funktion, Trainingsmöglichkeiten
Der Schwingstab dient dazu, die Tiefenmuskulatur durch die Vibrationen zu stimulieren und zu stärken. Das wirkt sich vorteilhaft auf die Wirbelsäule und die gesamten Rumpfmuskulatur aus. Durch regelmäßige Einheiten mit dem wackelnden Stab linderst Du die alltäglichen Spannungsschmerzen, und zwar von innen heraus. Das ganze ist für die Gelenke sehr schonend.
Das Grundelement ist ein langer, dünner Stab. Die Standardlänge liegt bei 150 bis 160 cm. Der Stab hat zumindest in der Mitte einen verbreiterten Griff, der typischerweise aus Gummi besteht. Hinzu kommen feste Pfropfen an beiden Enden, die als Gewichte dienen und die Vibration kontrollieren sollen.
Wer braucht einen Schwingstab?
Der Einsatz von Swingsticks hat in Reha-Zentren begonnen. Hier nutzen Personen mit Rückenbeschwerden die Stäbe, um ihre Muskulatur zu stärken. Später kamen diese praktischen Stäbe auch in Fitnessstudios zum Einsatz und inzwischen hat sich auch das Heimtraining mit den platzsparenden Stäben durchgesetzt. Hier geht es nicht nur um die Vorbeugung gegen Rückenleiden, sondern auch um das Ankurbeln des Herz-Kreislauf-Systems und um die verbesserte Koordination.
Wer sollte vom Schwingstab-Training Abstand nehmen?
Das Wackeltraining für die Kräftigung der Tiefenmuskeln ist nicht für alle Menschen gemacht. Wenn Du ein Neuling auf diesem Gebiet bist, solltest Du die Schwingübungen erst einmal vorsichtig lernen. Bei Bandscheiben-Problemen, akuten Entzündungen oder anderen Erkrankungen ist es besser, auf den Schwingstab zu verzichten. Auch wenn Du Schwierigkeiten damit hast, den Stab kontrolliert zum Schwingen zu bringen, ist dieses Training wohl nichts für Dich. Auch für Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen und für Schwangere ab dem sechsten Monat ist der Schwingstab eher ungeeignet.
Wie funktioniert das Training mit dem Schwingstab?
Den Swingstick hältst Du im Normalfall seitlich vom Körper oder nach vorne. Abhängig von der Übung greifst Du ihn mit nur einer Hand oder auch mit beiden Händen. Die genaue Haltung und Dein Griff sorgen dafür, dass bestimmte Muskelgruppen aktiviert werden. Durch die Vibrationen, die beim Schwingen entstehen, stimuliert der Stab auch die tieferliegenden Muskeln. Damit kannst Du eine falsche Haltung oder eine einseitige bzw. zu geringe Belastung Deines Körpers ausgleichen. Verspannungen lösen sich und Deine Ausdauer wird besser. Die Funktionsweise geht sogar noch weiter, denn das Training wirkt sich auch auf Dein Bindegewebe und Deinen Stoffwechsel aus.
Wie kommt es zu der hohen Effektivität?
Anders als bei vielen anderen Trainingsarten spricht der Schwingstab nicht nur die oberen Muskeln an, sondern auch die Tiefenmuskulatur. Dafür sind die Vibrationen verantwortlich. Dein Körper gleicht alle Schwingungsbewegungen und Vibrationen aus, auch wenn Dir das nicht gleich bewusst wird. Das aktiviert besonders die Muskeln im Bereich der Wirbelsäule.
Die Tiefenmuskulatur stabilisiert Deinen Rücken und auch die anderen Gelenke. Damit sie selbst die nötige Kraft bekommt, reichen einfache Übungen nicht aus. Das liegt daran, dass die Tiefenmuskeln nur reflexartig reagieren, aber nicht bewusst anzusteuern sind.
Die Schwingstab-Übungen gehören zum propriozeptiven Training, denn sie aktivieren die Propriozeptoren im Körper Diese Propriozeptoren funktionieren ähnlich wie Sensoren: Sie leiten alle Informationen des Körpers an das Nervensystem, das sie unbewusst verarbeitet. Je besser die Tiefenmuskulatur und damit die Propriozeptoren ausgebildet sind, desto besser läuft der Informationsaustausch in Deinem Körper ab. Das zeigt sich beispielsweise in einer Linderung der Rückenbeschwerden.
Wie sieht das Training mit dem Schwingstab aus?
Das Training der Tiefenmuskulatur mit einem Schwingstab bietet Dir viele Möglichkeiten. Wie es genau aussehen kann, siehst Du zum Beispiel hier:
Die Beschreibungen in der folgenden Tabelle sind eine nützliche Hilfestellung:
| Bereich | Übung |
|---|---|
| Brust und Bizeps | Beine grätschen und etwas in die Kniebeuge gehen. Schwingstab mit beiden Händen waagerecht in Brusthöhe vor den Körper halten. In schnellen Bewegungen vor und zurück schwingen. |
| Rückenmuskeln | Breiter Stand, Stab mit den ineinander verschränkten Fingern beider Hände greifen. Arme nach oben über den Kopf strecken, in kleine Schwingungen versetzen. |
| Rumpf und Core-Bereich | In Rückenlage die Beine gestreckt heben. Flexi-Bar mit den Händen greifen. Oberkörper leicht anheben und nach links drehen, Arme auch nach links bringen und schwingen. Nach ca. 60 Sekunden die Seite wechseln. |
| Gesäßmuskulatur | In Rückenlage die Füße aufstellen, Gesäß anheben (in die Brücke gehen). Rechtes Bein gerade nach oben strecken, Stab mit linker Hand halten. Arme zur Seite strecken, anheben, Stab schwingen. Nach 60 Sekunden Seitenwechsel. |
Welche Tipps sind beim Schwingstab-Training hilfreich?
Nützliche Trainingstipps findest Du zum Beispiel bei fitforfun. Bei den Erklärungen und auf dem Übungsposter siehst Du, ob der Griff mit beiden Händen oder nur mit einer Hand gehalten wird. Kleine Bewegungsimpulse reichen aus, um die Schwingung zu starten und zu erhalten. Dabei sollten Deine Hände und auch Deine Ellbogen- und Schultergelenke möglichst ruhig bleiben. Als Einsteiger ist es sinnvoll, den Schwingstab nah am Körper zu halten. Einige Schwingstäbe bieten die Möglichkeit, die Schwungmassen zu verschieben und dadurch die Trainingsintensität zu variieren.
Welche verschiedenen Arten gibt es?
Die Schwingstäbe für den Muskelaufbau sind so konstruiert, dass sie sehr starke Schwingungen zulassen. Im Gegensatz dazu sind die Modelle für Aerobic und Gymnastik meistens weniger schwingungsstark. Bei diesen Stäben geht es eher um die Koordination und um das Erlernen der richtigen Körperhaltung. Zu den Topsellern gehören die Modelle für den therapeutischen Einsatz. Diese unterstützen ein schonendes Training und stehen in diversen Gewichtsklassen und Größen zur Auswahl. Die kleinen Mini-Schwingstäbe sind für Armübungen geeignet.
Die Unterschiede der Flexi-Bars zeigen sich außerdem in der Größe und im Gewicht. Auch das Schwingungsverhalten gibt Aufschluss über die Bauart und Eignung.
Aus welchem Material bestehen moderne Schwingstäbe?
Die aktuellen Swingsticks sind zumeist aus Glasfaser oder Federstahl gefertigt. Für das Heimtraining bieten sich die günstigen und sehr flexiblen Glasfaserstäbe an, da sie bei der Nutzung in kleinen Räumen kaum eine Gefahr darstellen. Die Federstahl-Stäbe haben ein hervorragendes Schwingungsverhalten und sind besonders leichtgewichtig. Sie eignen sich als Profi-Fitnessgeräte.
Vor- und Nachteile des Schwingstabes
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
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Welche Trainingsziele hast Du?
Mit dem Schwingstab kannst Du verschiedene Trainingsziele erreichen. Unter anderem hilft er Dir dabei, die Ausdauer, den Gleichgewichtssinn, die Koordination und die Körperhaltung zu verbessern. Außerdem bietet sich der Swingstick für die Vorbeugung und Behebung von Rückenbeschwerden an. Auch für den Muskelaufbau ist der schwingende Stab geeignet, vor allem für Rücken, Arme und Schultern. Abhängig von Deiner Trainingshaltung lassen sich auch andere Muskelgruppen aktivieren.
Brauchst Du Zubehör?
Wenn Du mit Deinem Flexi-Bar im Fitnessstudio trainierst, brauchst Du eine Tragetasche. Für Dein Home-Gym lohnt sich hingegen ein Wandhalter, an dem Du den Schwingstab einfach einhängst. Zuhause ist eine Lehrtafel bzw. ein Poster hilfreich. Oder Du legst eine Übungs-DVD ein, um neue Bewegungsabläufe zu trainieren. Wie sieht es mit dem Fußboden aus? Vielleicht brauchst Du eine Gymnastikmatte, um Deine Übungen durchzuführen. Etwas Musik dazu, und schon kannst Du anfangen. Als zusätzliche Elemente oder Ersatzteile gibt es außerdem Gewichte für den Schwingstab.
Wie teuer ist ein guter Schwingstab?
Günstige Swingsticks bekommst Du schon für unter20 Euro. Hier sind jedoch oft Kompromisse bei den Schwing-Eigenschaften nötig. Der Trainingseffekt ist meistens schlechter als bei den teureren Profi-Modellen.
Flexi-Bars von den renommierten Markenherstellern können bis zu 80 Euro kosten. Der Qualitätsunterschied ist auf den ersten Blick nicht unbedingt zu erkennen, doch du merkst gleich, dass die Profi-Stäbe besser schwingen. Die hochwertigen Schwingstäbe sind den höheren Preis also wert: Die Vibrationen lassen sich damit hervorragend kontrollieren. Außerdem haben die Schwingstäbe für therapeutische Zwecke zumeist ein Gütesiegel.
Der Schwingstab – wichtige Kaufkriterien
Ein einfacher Swingstick für den Einstieg oder ein Gerät in Physiotherapie-Qualität, welches Modell ist für Deine Trainingszwecke geeignet? Die im Folgenden aufgeführten Kriterien sollen Dich bei Deiner Kaufentscheidung unterstützen.
| Kriterium | Hinweise |
|---|---|
| Flexibilität |
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| Gewicht und Abmessungen |
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| Material |
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| Beständigkeit |
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| Variabilität |
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Handhabung & Pflege deines Schwingstabes
Bei der Handhabung eines Schwingstabs gibt es nicht viel zu beachten. Dieses Trainingsgerät lässt sich im Allgemeinen nicht oder nur geringfügig verändern. Bei den höherwertigen Swingsticks kannst Du die Endgewichte austauschen oder einzelne Elemente neu einstellen, um das Training zu variieren.
Die Pflege beginnt mit der Reinigung. Normalerweise reicht es aus, den Schwingstab nach dem Training feucht abzuwischen. Damit sich an dem gummierten Griff und den Gewichten nichts verfärbt, solltest Du nur klares Wasser nehmen und eventuell einen Tropfen Spüli.
Wichtige Schwingstab-Hersteller
| Hersteller | Besonderheiten |
|---|---|
| POWRX |
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| BIOSWING |
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| SISSEL |
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Zu den weiteren wichtigen Herstellern von Schwingstäben gehören bekannte Marken wie BB Sport und Staby Fitnessgeräte. Im stationären Sporthandel und online findest Du noch viele andere Hersteller und kannst Dich von der Qualität der Top-Fitnessgeräte überzeugen.
FAQ – die wichtigsten Fragen zum Schwingstab
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wie einfach oder schwierig ist der Einstieg in das Schwingstab-Training? | Schwingen ist nicht so einfach, wie es zunächst erscheint. Die Beanspruchung von Armen und Oberkörper ist sehr intensiv. Du brauchst also erst ein paar Übungseinheiten, um Dich an die richtigen Bewegungen und vor allem an die Kontrolle des schwingenden Stabes zu gewöhnen. Wenn Dir das Schwingen dann gelingt, kannst Du allmählich den Schwierigkeitsgrad erhöhen und Dich mit den nächsten Übungen befassen.
Tipp Setze nicht Deinen ganzen Körper zum Rütteln ein, sondern setze nur leichte Impulse und halte dagegen. Die richtige Schwingung spürst Du tief in den Muskeln. |
| Welche Übungen eignen sich für Einsteiger? | Eine Trainingsanleitung mit mehreren Schwierigkeitsstufen hilft Dir dabei, die passenden Übungen für den Einstieg und für später zu finden. Für den Anfang eignet sich die einfache Rückenübung, bei der Du den Schwingstab in Brusthöhe vor dem Körper hältst und leicht vor- und zurückbewegst. Auch die Bauch-Übung im Sitzen ist einfach durchzuführen. Hier führst du die gleiche Bewegung durch, allerdings mit locker ausgestreckten Beinen. |
| Schultern stärken mit dem Schwingstab, wie geht das? | In der Reha sowie im Home-Gym kannst Du mit dem Schwingstab auch die Schultermuskulatur stärken. Dafür nimmst Du ihn in Deine rechte Hand und streckst den Arm nach unten. Nun schwingst Du den Stab etwa 30 Sekunden lang. Danach wechselst Du die Seite.
Tipp Für die Stabilisierung der Schulter kannst Du den Stab auch mit beiden Händen vertikal vor Deinen Körper halten und in Schwingungen versetzen (siehe:
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| Eignet sich der Schwingstab auch für Personen mit Bandscheibenproblemen? | Eine allgemeingültige Antwort gibt es auf diese Frage nicht. Einige Personen führen nach einem Bandscheibenvorfall ein sanftes Training durch, um den Rücken zu stabilisieren. Bei anderen führt die Schwingung zu Schmerzen. Achte darauf, wie Dein Körper reagiert, und lass Dich von Deinem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. |
| Wie lange sollten die ersten Übungseinheiten mit dem Schwingstab dauern? | Für Einsteiger werden pro Übung 15 bis 30 Sekunden empfohlen, je nachdem, wie lange Du die Schwingung als angenehm empfindest. Wenn Du Dich daran gewöhnt hast, verlängerst Du Die Einheiten allmählich bis zu maximal 60 Sekunden.
Das gesamte Training zuhause dauert am Anfang 10 bis 15 Minuten. Im Fitnessstudio werden oft Kombi-Kurse angeboten, die etwa eine Stunde lang dauern. Tipp Wenn Du am Anfang Hilfe brauchst, hilft eine Einweisung oder ein Online-Tutorial. Im Fitnessstudio bekommst Du direkte Anweisungen und ggf. Fehlerkorrekturen. |
| Sind bestimmte Vorbereitungen für das Training zu treffen? | Damit Du ohne Zusammenstöße mit Möbeln und Lampen trainieren kannst, solltest Du ausreichend Platz schaffen. Etwas Spielraum ist auf jeden Fall nötig. Außerdem lohnt sich eine Gymnastikmatte als Unterlage.
Tipp Für das Training mit dem Swingstick eignet sich atmungsaktive, lockere aber nicht zu weite Trainingskleidung. |
| Welche Eigenschaften sollte ein moderner Schwingstab haben? | Ein hochwertiger Schwingstab sollte nicht viel wiegen und gute Vibrationseigenschaften haben. Glasfaserverbund ist sehr flexibel, Federstahl lässt sich besonders kontrolliert schwingen. Die heutigen Modelle wiegen zumeist zwischen 600 und 1.000 g. An dem mittig angebrachten Griff lassen sie sich gut fassen. Dieser ist häufig ergonomisch geformt und deckt einen breiteren Bereich des Stabes ab, damit auch ein beidhändiges Greifen möglich ist. Die Top-Schwingstäbe verfügen über austauschbare Gewichte an den Enden. Einige innovative Modelle haben sogar einen integrierten Computer. Hier erhältst Du eine direkte Trainingskontrolle. |
| Eignet sich das Schwingstab-Training zum Abnehmen? | Mit dem Swingstick lässt sich die Tiefenmuskulatur im Rumpf aktivieren, zudem ist ein gezieltes Training von anderen Muskelgruppen im Gesäß und in den Beinen möglich. Dafür nimmst Du eine andere Position ein und gehst zum Beispiel in die Kniebeuge. Durch das Schwingtraining wird Dein Bindegewebe fester und Du kurbelst die Fettverbrennung an. Bei einer halben Stunde kannst Du bis zu 350 Kalorien verbrauchen. Wenn Du jetzt noch Deine Ernährung anpasst, verlierst Du allmählich an Gewicht. Im Vordergrund steht jedoch die übergreifende Wirkung des Schwingstabs auf Dein körperliches Befinden, sodass das Abnehmen eher ein angenehmer Nebeneffekt ist. |
| Für wen eignet sich der Schwingstab? | Die Trainingseinheiten mit dem Swingstick eignen sich für Personen aus allen Altersgruppen. Auch bei körperlichen Einschränkungen ist ein sanftes Training möglich. Der Schwingstab ist damit ideal für den therapeutischen Einsatz geeignet.
Allerdings solltest Du bei bestimmten Beschwerden kein Training durchführen. Wenn Du an einer akuten Entzündung oder an einer Herzerkrankung leidest, solltest Du auf die ärztliche Empfehlung hören und nicht zum Flexi-Bar greifen. Ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat ist ebenfalls vom Schwingstab abzuraten. Bandscheibenprobleme können ebenfalls ein Grund sein, auf den Schwingstab zu verzichten. Nicht jeder Körper reagiert positiv auf das Vibrationstraining. |
